Oefening om buik af te slanken: laat vet verbranden!

Mode is aan het veranderen, maar de wens van meisjes en vrouwen om de zijkanten en buik te verwijderen is onuitwisbaar. Trainen voor probleemgebieden kan de oplossing zijn voor miljoenen, maar één regel kan het enthousiasme voor velen temperen - plaatselijk wordt vet niet verbrand.

Inhoud van het artikel

Hoe gebeurt dit?

Dit feit betekent slechts drie eenvoudige waarheden:

Oefening om buik af te slanken: laat vet verbranden!
  1. buikvet is het laatste dat moet gaan;
  2. het zal vele maanden kracht- en cardiotraining vergen;
  3. goede voeding is essentieel.

Is het de moeite waard om een ​​lange en slopende strijd te beginnen? Het is het natuurlijk waard! De tailleomvang is een indicator van de gezondheid van het hart, een teken van een teveel aan enkelvoudige koolhydraten en dierlijke vetten in de voeding. Een tailleomtrek van meer dan 80 cm bij vrouwen duidt op een risico op hart- en vaatziekten.

Aanzienlijke vetophopingen in de taille en heupen vergroten de kans op onregelmatige menstruatie.

Waarom is het zo moeilijk om de buik te verwijderen en af ​​te vallen in de taille?

Vetcellen in de buikstreek zijn uitgerust met oestrogeenreceptoren, daarom worden de door de natuur voorbereide noodreserves voor de bevalling daar opgeslagen. Elke keer in de tweede fase van de menstruatiecyclus, creëren de waargenomen hormonale pieken voorwaarden voor de ophoping van vet, en het bevindt zich precies daar waar de oefening gewoonlijk is gericht.

Benen en buik: is het realistisch om harmonie te bereiken?

Oefening om buik af te slanken: laat vet verbranden!

Waar het vet vandaan komt, van daaruit kan het gaan. Een uitzondering zijn gevallen waarin vetcellen stevig verstrikt zijn in de vezels van bindweefsel en zachte, losse clusters vormen die op het lichaam blijven, zelfs na aanzienlijk gewichtsverlies.

Dergelijke afzettingen zijn meestal "Genetisch" - dat wil zeggen, ze zijn aanwezig in verschillende familieleden: het gebied van de buik en dijen, evenals de zijkanten. Maar het totale vetpercentage kan worden verminderd en op slechts één manier worden toegepast - om de structuur van het lichaam te veranderen door spiermassa toe te voegen aan de norm, die bij vrouwen 30-40% van het gewicht is.

Oefeningen voor de pers : is het de moeite waard om te pompen?

Het pompen van een specifieke spier verbrandt geen vet van bovenafhaar. Het buigen van het lichaam vermindert de buik niet, en naar de zijkanten kantelen verwijdert de zijkanten niet.

Volg deze regel om het aantal keren dat het lichaam draait tijdens het liggen te verminderen en oefeningen toe te voegen die meer calorieën verbranden:

Oefening om buik af te slanken: laat vet verbranden!
  • Squats zijn een basisoefening waarbij alle spieren van de benen, rug en buikspieren worden gebruikt. Als u gewicht gebruikt en u een halter of een fles water vasthoudt, worden de armen op de borst belast en werken de buikspieren dubbel. Het is de moeite waard om te beginnen met squats zonder gewicht, waarbij je de juiste techniek observeert: de sokken worden iets opzij gedraaid, de knieën volgen de tenen, het bekken wordt naar achteren getrokken, de rug blijft recht;
  • push-ups - hoewel vrouwen ze niet leuk vinden, maar ze vormen het silhouet van de pers ... De spieren van de armen, rug, benen, buik en dijen werken samen om het lichaam op de grond te laten zakken en weer op te tillen. Begin met duwen vanaf je knieën en dan vanaf de bank. Ga geleidelijk naar de grond - alles komt goed! Leg je armen niet te wijd - schouderhoogte is een richtlijn;
  • Springen hoort bij de taille-oefening te worden betrokken - het is een calorieverbrander! Spring heen en weer, vooruit achteruit, op zijn plaats met of zonder touw, door een halter of schoenendoos, waarbij je je benen opzij brengt en spreidt - een halve minuut, een minuut, 50-100 keer. Springen moet deel uitmaken van uw heup- en buikspieroefeningen - lichaamsbeweging wordt vetverbranding;
  • klimmer - blijft de beste cardiotraining voor uw buikspieren. Sta op voor push-ups, buig een been bij de knie, breng het naar de buik en wissel dan de benen af. Je kunt in een tempo doen, op zijn plaats rennen, of een been verder op de grond zetten (naar voren stappen), in een sprong, ze verwisselen;
  • Fietsen - wat je ook zegt, het blijft de beste niet-lage rugblessure die wordt aanbevolen tijdens het sporten voor de pers. De buik wordt vanuit alle hoeken uitgewerkt, aangezien de rectusspieren, schuine en dwarse spieren zijn betrokken - vanwege het feit dat de benen blijven hangen. Oefening is gericht op de onderbuik, zijkanten en zelfs op de benen.

Er is niets nuttelozer dan geïsoleerde buikspieroefeningen. Oefening om vet te verbranden moet de spieren van de benen, armen en rug gebruiken. Hoe meer spieren er aan het werk zijn, hoe effectiever het complex!

Hoe bouw je oefeningen voor een slanke taille?

Stem af op regelmatige lichaamsbeweging en een hoog tempo. Controleer voordat u met een training begint hoe bepaalde oefeningen worden uitgevoerd - ze moeten gemakkelijk zijn.

De regels voor het werken aan harmonie zijn als volgt:

Oefening om buik af te slanken: laat vet verbranden!
  1. doe de training zo snel mogelijk;
  2. gebruik grote reeksen spieren van de dijen, billen, rug;
  3. gebruik sprongen of joggen ter plaatse;
  4. neem een ​​minimum aan pauzes.

U kunt de circuittrainingoptie kiezen, bestaande uit 4-5 oefeningen, die 3-4 keer na elkaar worden herhaald. Twee van hen moeten de beenspieren inschakelen (squats, lunges, springen), de andere twee belasten direct de buikspieren (plank, klimmer, fiets).

U kunt cardio toevoegen om de intensiteit van uw training te verhogen en meer calorieën te verbranden. Wissel krachtoefeningen af ​​(squats, lunges, push-ups, elke dumbbell press) en springtouw of op zijn plaats.

Is het mogelijk om de zijkanten en buik snel te verwijderen?

Snel vetverbrandende complexen kunnen het lichaam strakker maken terwijl je tot het uiterste werkt. Maar het is niet voor iedereen mogelijk om de hartslag te verhogen tot een zone van 90% van het maximum, maar alleen voor mensen met meer dan zes maanden trainingservaring en afwezigheid van hartaandoeningen. Bij intensieve training wordt uitgegaan van het principe van maximale spierverzuring door herhaalde belasting. Als gevolg hiervan zijn aërobe en anaërobe mechanismen van energieverbranding bij het werk betrokken.

Een voorbeeld van dergelijke buiktrainingen is het Tabata-protocol:

  1. 20 seconden werk;
  2. 10 seconden rust.
Oefening om buik af te slanken: laat vet verbranden!

Er worden in totaal 8 herhalingen van werkrustcycli gedaan, zodat de training duurt 4 minuten. De regel van Tabata is om tot het uiterste te werken, wat tot uiting komt in de behoefte om het maximale aantal herhalingen van squats, push-ups en sprongen te doen. Voer de oefening zo snel mogelijk uit en het zal effect hebben.

Cyclisch werk stelt je in staat om spieren hypertrofie te geven, het zuurstofverbruik te verhogen en daardoor de oxidatie van vetreserves te verhogen. Kies oefeningen die grote spieren trainen - dijen, billen, rug.

Complexe oefeningen, zoals burpees: hurken, stuiteren met de benen om het liggen te ondersteunen, push-up, omgekeerd springen naar hurken en verticaal springen - behalve de spieren van de benen, hier armen, buikspieren en rug zullen werken.

Twee tabata's en de buikspieren zijn klaar!

Je kunt zelf 8 minuten lang een populaire oefening voor de buik samenstellen door een van de vier te kiezen oefeningen.

Dag 1 zal helpen om de zijkanten te verwijderen en span je buik aan :

Oefening om buik af te slanken: laat vet verbranden!
  • 20 sec. - lunges;
  • 10 sec. - rust;
  • 20 sec. - push-ups;
  • 10 sec. - rust;
  • 20 sec. - fiets;
  • 10 sec. - rust;
  • 20 sec. - klimmer;

We herhalen deze cyclus nog 4 keer om 8 minuten als ochtendoefening te krijgen.

Dag 2 is gewijd aan kracht cardio , wat de spieren van de benen, armen en buikspieren zal versterken:

  • 20 sec. - Squats met een halter (fles van 5 liter) en bankdrukken;
  • 10 sec. - rust;
  • 20 sec. - springen over een halter;
  • 10 sec. - rust;
  • 20 sec. - op een stoel stappen;
  • 10 sec. - rust;
  • 20 sec. - plank;

Herhaal deze cyclus nog 4 keer om 8 minuten te maken.

Onthoud! Het is belangrijk om een ​​doel correct te stellen. De wens om de zijkanten of plooien te verwijderen is nauwelijks genoeg voor een maand. Het doel moet op de lange termijn zijn: train voor fitheid en het lichaam zal na verloop van tijd verrassenIk heb een bijgewerkte look.